МГУУ


Управление государственной
службы и кадров
Правительства Москвы




Университет
Правительства
Москвы


19.06.2020

Как переиграть стресс и найти в нем ресурсы

Современный человек сталкивается со стрессом постоянно, иногда даже не осознавая этого. Ритм мегаполисов, состояние нестабильности, работа с повышенной ответственностью, частая смена информации, зависимость от действий других людей и многое другое приводят к возникновению хронического стресса. Как оставаться в ресурсе, научиться управлять стрессом и жить в удовольствие, осознанно выбирая свое состояние? Техниками поделилась Марина Багаева, эксперт-практик в области личностного и командного развития, эмоционального интеллекта.

 

Есть два вида стресса. Эустресс — это положительная реакция, которая необходима для того, чтобы справляться с болезнями и нервозными ситуациями. Например, сдача сложного проекта, поступление в вуз, защита диплома и т. д. Дистресс — отрицательная реакция, при которой из-за постоянного всплеска адреналина человек получает болезни и проблемы.

В стрессовых ситуациях нам свойственны инстинктивные реакции: бей, беги или замри. Учащается пульс, расширяются зрачки, повышается артериальное давление.

Измерим температуру стресса! Напишите ответы на вопросы:

  • Насколько сильному стрессу вы подвергались в последнее время?
  • Какие три причины ему способствовали? Оцените силу стресса, вызванного каждой из них.
  • Какие чувства вызывают у вас эти причины? Как проявляется стресс: физически и эмоционально?

Чтобы переиграть стресс, важно придерживаться формулы: осознанность + свободный выбор + вера в себя. Это расслабленная концентрация, которая повышает в нас чувство уверенности. Помните, что любое событие нейтрально, а вы сами решаете, как на него реагировать.

Существует миф, что для высокой производительности надо загонять сотрудника в стресс. На самом деле постоянный стресс лишает успешности, создает хронические заболевания и уводит в апатию.

ИНСТРУМЕНТЫ ПОБЕДЫ НАД СТРЕССОМ

  • Соблюдайте баланс между отдыхом, личной жизнью и работой. Подумайте, сколько времени вы посвятили в последнее время восстановлению и отдыху.
  • Уделяйте много внимания работе со своими эмоциями.
  • Позвольте себе не достигать, не бежать постоянно к новым вершинам.
  • Старайтесь не давить на себя и своих сотрудников. Есть разница между давлением и вызовом. При вызове есть энергия, а при давлении возникает страх перед неудачей и внутренний конфликт.
  • Важно получать удовольствие от того, что вы делаете. Нельзя бороться с собой.
  • Управляйте своим внутренним критиком. Иногда вы справляетесь с самыми сложными ситуациями, а иногда руки опускаются, кажется, что ничего не получится. Это действует ваш внутренний критик. Замедлитесь, посмотрите на себя и ситуацию со стороны; подумайте, насколько вы согласны с внутренним критиком. Переформулируйте критикующие себя фразы в мотивирующие. Посмотрите на факты без эмоций.
  • Когда чувствуете, что испытываете стресс, снизьте скорость, запишите все дела, которые вы успели сделать за день. Закройте глаза и представьте: что происходит с вами в течение дня, какие ситуации вы воспринимаете как стрессовые?
  • Найдите опору в себе. Выпишите список своих качеств и способностей, которые считаете своими внутренними ресурсами: может быть, это эмпатия или креативность, умение учиться или способность создавать команду ит. д.
  • Чтобы прервать негативные установки в начале стресса, можно выпить стакан воды или выполнить физическое упражнение. Так вы поменяете фокус и установку.

Три ключевых принципа, которые помогут вам избежать стресса: осознанность, выбор, вера в себя.

ТЕХНИКИ И УПРАЖНЕНИЯ

ДА И НЕТ

Способность говорить нет — важное качество. В течение недели понаблюдайте за тем, что от вас хотят окружающие. Сколько раз вы взялись делать то, чего не хотели? Были ли случаи, когда вы могли отказаться от какой-то задачи, но не отказались? Попробуйте один час всему говорить «нет», а следующий час говорить всему «да». Что изменилось? Во время упражнения вы сами определяете для себя правила и им следуете — это поможет научиться отказывать.

СТОП

  • В стрессовой ситуации сделайте шаг назад, абстрагируйтесь от происходящего.
  • Исследуйте ситуацию, поймите, в чем суть происходящего и почему вы переживаете из-за него.
  • Организуйте себя, составьте краткий план дальнейших действий.
  • Двигайтесь вперед с большим пониманием ситуации.

ТРИ ВОПРОСА

Когда вы не можете контролировать ситуацию, задайте себе вопросы: «С чем я борюсь в данный момент?», «За что я борюсь сейчас?», «Ради чего эта борьба и как я могу передать информацию по-другому?».

РАЗГОВОР НА БУМАГЕ

Эта техника кажется простой, но она эффективна и дает внутренний ресурс. Напишите на листе бумаги: «Почему меня это так пугает?», «Если то, что меня пугает, случится, какие риски это создает?», «Что я могу сделать, чтобы свести риски к минимуму?», «Какие изменения произошли со мной за год, за два, за три и т. д?», «Почему я изменился, как изменилась моя ответственность, выросла ли она?», «Почему у меня получилось преодолеть прошлые страхи и сомнения?», «Что мне еще сделать, что я по-настоящему хочу?».

ЭКСПРЕСС-СПОСОБ

  • Выпрямите спину, отведите плечи назад и вниз.
  • Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов животом — важно, чтобы выдох был длиннее вдоха по времени.
  • Прислушайтесь к своему телу от макушки до стоп; поймите, где наиболее зажаты мышцы. Расслабьте челюсть, брови, уголки рта, помассируйте виски.
  • Закройте глаза и погрузитесь в приятное воспоминание: вспомните его детали, запахи, звуки и образы.

ТЕХНИКИ ДЫХАНИЯ

Полное дыхание

Позволяет переключиться с задачи на задачу или расслабиться.

  • Положите одну руку на грудную клетку, другую — на живот.
  • Несколько раз подышите грудной клеткой, затем подышите животом.
  • Теперь дышите глубоко по очереди: один вдох и выдох грудью, другой — животом.

Лучше начинать делать эту технику сидя, так как от переизбытка кислорода может немного кружиться голова.

Асимметричное дыхание

Оно снимает тревожность и убирает панические атаки. Дышите короткими вдохами и выдохами в 5-6 раз длиннее, чем вдох.

Динамическое дыхание

Оно поможет расслабиться.

На вдохе представьте ветер, который дует на вас, или волну, которая накрывает вас с головой. Почувствуйте каждую часть вашего тела. Где есть напряжение? Пусть на выдохе ветер или волна стихают и уносят напряжение с собой.

Симметричное дыхание

Положите одну руку на грудную клетку, другую — на живот. Используйте четырехтактное дыхание: делайте вдох четыре раза через нос и выдох — четыре раза через нос. На вдохе должен подниматься живот.

Дробное дыхание

Следите за дыханием. Например, считайте вдохи и выдохи.

ЧТО ПОЧИТАТЬ ПО ТЕМЕ

  • Роберт Сапольски. «Психология стресса»;
  • Дэвид Льюис. «Управление стрессом: Как найти дополнительные 10 часов в неделю»;
  • Доктор Томас МакДонах, Джон Патрик Хэтчер. «Спокойно, ты справишься! 101 способ избавиться от тревоги и стресса»;
  • Давид Серван-Шрейбер. «Антистресс. Новый образ жизни»;
  • Олег Матвеев. «Эмоциональный компас. Актуальная система развития эмоционального интеллекта»;
  • Нин Джеймс. «Внимание самому важному: От стресса и хаоса к осмысленности и концентрации»;
  • Митху Сторони. «Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием»;
  • Нейл Фьеоре. «Легкий способ начать новую жизнь. Как избавиться от стресса, внутренних конфликтов и вредных привычек».


Также по теме:


Все новости МГУУ