МГУУ


Управление государственной
службы и кадров
Правительства Москвы




Университет
Правительства
Москвы


16.06.2020

Управление тревогой с помощью практики майндфулнесс

Майндфулнесс — это вид ментального тренинга, основанный на практике медитации в отрыве от религиозного контекста. Благодаря практикам майндфулнесс мы развиваем способность сохранять позитивное состояние ума. Это простой и эффективный способ прокачать навык осознанности, который помогает нейтрализовать стресс, повысить стрессоустойчивость, эмоциональный интеллект и качество жизни. Майндфулнесс является одним из методов когнитивно-поведенческой терапии, который помогает работать со стрессом и тревогой. О том, что это за практики и как их использовать, нам рассказала на вебинаре проекта «ДОМ» Елена Хамаганова — психолог, коуч топ-менеджеров, сертифицированный инструктор майндфулнесс.

В ситуации резких изменений у нас проявляется одна из реакций: бей, беги или замри. Люди в непростых условиях ведут себя по-разному, но объединяет их всех сильный стресс и тревога. Особенным сюрпризом на самоизоляции и после выхода из нее становится метатревога — тревога по поводу тревоги! Она вызвана увеличением числа внешних и особенно внутренних стрессоров: тревожных мыслей, накручивания себя, падения самооценки, избыточной эмоциональной реакции и искаженного восприятия реальности. Справиться со всем этим нам и помогает медитация — она способствует переработке информации и раскладыванию ее по полочкам.

Практика майндфулнесс нацелена на создание и поддержку позитивного состояния ума — спокойствия, ясности, сострадательного отношения к другим. И ей есть что предложить для борьбы со стрессом:

  • восстановление стабильности сознания,
  • восстановление эмоциональных ресурсов,
  • развитие сострадания.

Техники для стабилизации сознания

ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ (на видео эта практика с 37:30)

  1. Сядьте, примите удобную позу и закройте глаза. Важно, чтобы спина оставалась прямой, ступни находились полностью на земле, а колени были под углом 90 градусов.
  2. Сделайте вдох и выдох. Выдыхайте напряжение.
  3. Ощутите тело в пространстве, его границы, соприкосновение с воздухом и одеждой.
  4. Переведите фокус внимания на дыхание. У вас будут появляться различные мысли— не фокусируйтесь на них, возвращайте фокус внимания на дыхание.
  5. Почувствуйте, какие ощущения происходят в районе живота и диафрагмы. Почувствуйте дыхание в области грудной клетки. Ощутите, как расширяются ваши ребра при вдохе и выдохе. Дышите естественно. Почувствуйте дыхание в области ноздрей — движение воздуха.
  6. Созерцайте ваше дыхание. Как только начинаете отвлекаться — снова сосредотачивайте ваше внимание на дыхании.

Уже после нескольких минут такой медитации вы почувствуете прилив спокойствия.

МЕДИТАЦИЯ ГОРЫ (на видео эта практика с 1:02:00)

  1. Примите удобную позу и закройте глаза.
  2. Сделайте вдох и выдох. На выдохе отпускайте напряжение
  3. Представьте гору: большую, залитую солнечными лучами, с заснеженными вершинами. Представьте, что расположено у ее подножия, какой формы скалы. Нарисуйте гору в воображении в деталях, насколько это возможно.
  4. Почувствуйте ощущение отклика, ощутите ее стабильность, заземленность, устойчивость.
  5. Сосредоточьтесь на отклике в теле.
  6. Теперь представьте, что эта гора — это вы. Почувствуйте стабильность, силу и достоинство горы. Почувствуйте свободное пространство вокруг.
  7. Почувствуйте ноги, бедра, таз как основание горы. Плечи как скалы, голова как вершина горы. Ощущайте силу, спокойствие и достоинство горы.
  8. Несите ощущение себя как горы на выдохе.
  9. Почувствуйте жизнь вокруг: движение воздуха, животных, птиц. Созерцайте свое состояние.
  10. Проживите все сезоны в этом состоянии: лето, осень, зиму, весну. Ощущайте полную стабильность горы и себя в качестве части природы.
  11. Возвращайтесь в реальность.

Достаточно пяти минут выполнения этого упражнения, чтобы стабилизировать свои мысли и эмоции.

Техника для восстановления эмоциональных ресурсов

МАЙНДФУЛНЕСС БОДИ СКАНИНГ (на видео эта практика с 1:16:20)

Лучше всего использовать эту технику в положении лежа перед сном.

  1. Примите удобную позу и закройте глаза.
  2. Сделайте вдох-выдох и уберите напряжение.
  3. Почувствуйте отдельные части вашего тела. Отмечайте любые физические ощущения.
  4. Помните о дыхании.
  5. Сосредоточьтесь на ощущениях в области головы: лоб, щеки, глаза, затылок, теменная область, виски, уши. Отмечайте все, что вы чувствуете.
  6. Переместите внимание на область шеи, затем на плечи, предплечья, кисти рук, ладони.
  7. Обращайте внимание на все физические ощущения.
  8. Переместите внимание на грудную клетку, живот, верхнюю и нижнюю часть спины.
  9. Перемещайте сознание в область таза, бедер, коленей, стоп, пальцев на ногах.
  10. Ощутите свое тело полностью и возвращайтесь в реальный мир.

После этой техники вы не только успокоитесь, но и почувствуете гармонию и наполненность своего тела. Это обеспечит хороший сон, а соответственно, и хорошее пробуждение.

Техника для развития сострадания к себе и другим

Сострадание особенно важно в сложные периоды жизни для гармонизации отношений с людьми и самим собой. Сострадание — это сила двигаться навстречу боли с добротой, теплом и принятием, концентрация на понимании, а не на ощущении. Нельзя забывать и о сострадании к себе — мы часто разговариваем сами с собой с позиции критики. Нужно стремиться к тому, чтобы ваш внутренний голос стал вашим лучшим другом, а не критиком.

ПРАКТИКА ЛЮБЯЩЕЙ ДОБРОТЫ (на видео с 1:36:00)

  1. Примите удобную позу и закройте глаза.
  2. Сделайте выдох и вдох.
  3. Проговорите лучшие и самые важные слова. Вначале себе, потом своим близким и, наконец, всем живым существам. Можно использовать следующий текст: «Пусть я буду счастлив, пусть я буду свободен от беспокоящих эмоций, злости, тревоги, неуверенности, страха, зависти, болезненной привязанности. Пусть в моем уме, сердце будет мир и покой. Пусть сложатся самые благоприятные причины и условия для того, чтобы я был счастлив. Пусть внутри меня сохраняется спокойствие и гармония. Пусть будут счастливы мои близкие, мои отец и мать, где бы они ни находились; мои дети, жена, муж, сестра, брат, близкие друзья. Пусть все они будут счастливы, пусть они будут свободны от беспокоящих эмоций: злости, тревоги, неуверенности, зависти, болезненной привязанности. Пусть их сердца и умы будут наполнены миром и покоем, пусть сложатся все самые благоприятные причины и условия для того, чтобы они были счастливы. Пусть они обретут спокойствие, гармонию, ясность. Пусть они найдут опору внутри самих себя. Пусть будут счастливы все живые существа на этой планете и во всех мирах. Пусть они будут свободны от болезненных эмоций, злости, тревоги, неуверенности, страха, зависти, болезненной привязанности. Пусть они будут наполнены миром и покоем, пусть сложатся все самые благоприятные причины и условия, чтобы они были счастливы, пусть в них будет спокойствие, гармония, ясность, бесстрашие, любовь к себе и другим».
  4. Почувствуйте это благопожелание внутри себя. Пусть вашим откликом будет теплота в сердце.
  5. Возвращайтесь в реальность и сохраняйте эти эмоции.

Начните регулярно практиковать майндфулнесс, и вы ощутите значительное снижение стресса и тревоги, а в конечном итоге — их полную нейтрализацию. Особенный эффект имеет долговременная практика. Так что если вы искали орудие для борьбы со своим стрессом, вы его нашли.



Также по теме:


Все новости МГУУ