МГУУ


Управление государственной
службы и кадров
Правительства Москвы




Университет
Правительства
Москвы


06.04.2020

Жизнь в режиме самоизоляции. Как оставаться в ресурсе: тонус-менеджмент, мотивация, управление стрессом

Скорость и качество адаптации к новым условиям жизни напрямую влияют на нашу эффективность, на жизнь наших коллег и близких. Сегодня особенно важно оставаться в ресурсном состоянии, управлять собой и позитивно влиять на других. О том, как это сделать, мы поговорили на вебинаре в рамках проекта «Делаем офис мобильным» с тренером-консультантом, Wellness-коучем Оксаной Христофоровой.

Что делать каждый день, чтобы управлять своими эмоциональными состояниями в ситуации повышенной тревожности? Советы эксперта:

Восстанавливайте дыхание. Наблюдайте за тем, как вы дышите. Бывают стрессовые моменты, когда вы дышите реже или почти не дышите. Старайтесь замечать дыхание и работать с ним. Основные принципы релаксирующего дыхания: дышим глубоко — «животом»; выдох длиннее, чем вдох; ритмичное дыхание.

Упражнение для регуляции дыхания:

  1. Сядьте или лягте так, чтобы вам было максимально удобно. Пусть обе ваши ступни касаются пола, под коленями будет угол 90 градусов, спина прямая, но не напряженная.
  2. Положите руку на живот, чтобы лучше отслеживать глубину вдоха.
  3. Вдохните глубоко через нос на счет от 1 до 3. Счет должен стремиться к секунде.
  4. Плавно выдохните через рот на счет от 4 до 9.

Занимайтесь спортом дома. Например, фитнес-корпорация World Class открыла доступ к бесплатным онлайн-занятиям, есть множество приложений, которые помогут регулярно заниматься спортом: Fitonomy, Nike Training Club и другие.

Ведите «Дневник энергии». Регулярно письменно рефлексируйте, задавайте себе вопросы:

  • Как я сейчас?
  • Какие эмоции или чувства я испытывал сегодня?
  • Что меня радовало, давало энергию?
  • Что тревожило и вызывало сложности?
  • Что забирало энергию?

Анализируйте, находите негативные и позитивные эмоции и осознавайте, что за ними стоит и что вы можете сделать, чтобы это изменить.

Понаблюдайте за своими реакциями и поведением, ответьте себе на вопрос: «Как мои поступки влияют на других людей?»

Работайте с ресурсным состоянием через визуализацию.

  1. Найдите комфортное место, где вас никто не будет отвлекать.
  2. Сядьте удобно. Важно, чтобы ступни касались пола. Положите руки на колени и прикройте глаза.
  3. Вспомните конкретное место, где вам хорошо и комфортно, где вы чувствуете себя в безопасности.
  4. Обратите внимание на то, что вас там окружает, понаблюдайте за пространством.
  5. Обратите внимание на свои ощущения там. Что вы чувствуете?
  6. Возьмите эти ощущения с собой в реальность, почувствуйте их в теле здесь и сейчас.

Для избавления от стресса используйте билатеральную стимуляцию полушарий мозга — попеременную активацию левого и правого полушария мозга через:

  • Метод бабочки. Ритмично хлопайте или постукивайте себя по плечам, коленям, бедрам. Левая рука — правую сторону тела, правая — левую.
  • Гимнастику для глаз. Определите две статичных точки фокусирования, одну в правом, другую в левом углу поля зрения. Взгляд свободно перемещайте между этими точками.


Также по теме:


Все новости МГУУ