Привычная нам жизнь серьезно изменилась. Неопределенности уже было невыносимо много, да и от ясности ситуации не становится легче. Какие ресурсы внутри и снаружи помогают все это пережить? Успеваете ли вы замечать и использовать реальность с выгодой для себя? Есть ли «жизнь после самоизоляции»? Об этом мы поговорили на вебинаре с бизнес-тренером, гештальт-терапевтом и супервизором Александрой Соболевой.

В начале пандемии мы столкнулись с резкими переменами в нашей жизни. Сейчас, выходя из самоизоляции, мы опять будем переживать изменения. Они сравнимы с переживанием утраты, когда человек проходит несколько этапов: отрицание, гнев, торг, принятие, депрессия.

Эффективно перейти сразу от шока к принятию. Но для этого на этапе шока нужно удивиться и отнестись к ситуации с интересом: «Ух ты, перемены, здорово! Посмотрим, что будет дальше!». Если вы сохраняете по жизни исследовательскую позицию, то вам будет проще пережить изменения.

Ситуация самоизоляции схожа и с явлением культурного шока — следствия тревоги, которая появляется из-за потери привычных знаков и символов социального взаимодействия. В этом случае этапы проживания похожи:

  • «Медовый месяц» — предвкушение позитивных перемен.
  • Культурный шок — непривычность окружающей среды, уменьшение радости от позитивных сторон изменений.
  • Адаптация — начинаем чувствовать себя привычно, без негативных и позитивных эмоций.
  • Примирение.

В ближайшее время нам придется опять проходить через этапы принятия изменений.

ТРИ ЗОНЫ ОСОЗНАВАНИЯ

Одно из важных понятий гештальт-терапии — три зоны осознавания (Аwareness). Согласно основателю гештальт-терапии Фредерику Перлзу и его коллегам, существуют:

  • Внутренняя зона — все, что касается внутренних телесных ощущений. «Что я замечаю и чувствую внутри?»
  • Внешняя зона — все, что мы видим, слышим, что доступно анализаторам нашего тела. «Что я вижу, слышу, ощущаю снаружи?»
  • Средняя зона — фантазии, мысли, размышления и выводы. «О чем думаю?» Это зона когнитивной переработки внешних и внутренних сигналов.

Практика:

  • Переключитесь только на внутреннюю зону осознавания. Почувствуйте свое тело — все, что под кожей. Какие у вас ощущения? Это должно быть безоценочное восприятие, без анализа ощущений. 2) Теперь перенесите фокус внимания во внешнюю зону. Что снаружи вашей кожи? Какие звуки, образы, запахи, ощущения?

Проделывайте эту практику хотя бы по минуте в день. Это поможет вам почувствовать себя здесь и сейчас.

ЦИКЛ УДОВЛЕТВОРЕНИЯ ПОТРЕБНОСТЕЙ

Гештальт-подход позволяет понимать истинные желания и цели и добиваться их. В идеале гештальт завершается по определенному циклу опыта или циклу удовлетворения потребностей.

Важно на каждом из этапов этого цикла задавать себе опорные вопросы.

  • Преконтакт— ключевой этап, когда мы хотим понять, что нам нужно и важно. Мы не всегда уделяем ему должное внимание и когда закрываем личные гештальты, и когда пытаемся достичь определенную цель в команде. Но это та зона, где важно не спешить, провести диагностику и понять цель. Опорные вопросы: Что у меня есть, а чего — нет? Какова ситуация? Что я наблюдаю и чувствую? Что я хочу?
  • Контактирование— на этом этапе мы выбираем, как достичь цели. Чем лучше мы выберем способ, тем лучше будет результат. Опорные вопросы: Что выбрать? Как мне получить желаемое? Каким способом взаимодействовать? Что я хочу сделать?
  • Финальный контакт — мы начинаем взаимодействовать с миром, в котором нашли то, что нам нужно. Вкладываем энергию по максимуму.
  • Постконтакт— здесь мы подводим итоги, делаем выводы. Часто пропускают и этот этап, но он важен для понимания: «что я сделал и кто я после этого». Уделите время тому, что происходит сейчас. Например, подумайте, какими выйдут ваши коллеги из самоизоляции, что они чувствуют, что им нужно, как они изменились, как изменились вы и что произошло в вашей жизни. Опорные вопросы: Что получилось, а что нет? Как я оцениваю произошедшее? Какие выводы я делаю? Как использовать этот опыт в дальнейшем?

БАРЬЕРЫ В ДОСТИЖЕНИИ ЦЕЛЕЙ

Наша психика защищает нас от чрезмерных изменений и мешает нам получить желаемое.

  1. Слияние. Часто мы не можем отделить свои желания от желаний других, не можем ясно различить собственные эмоции.
  2. Интроекция. Мы переносим старый опыт или чьи-то советы в новую ситуацию, не разбираясь, подходят ли они сейчас.
  3. Проекция. Не хотим признавать какие-то из своих чувств, качеств и способов общения с людьми. При этом находим их в других людях.
  4. Ретрофлексия. Мы сдерживаем важные импульсы и действия из-за ощущения, что это будет неуместно.
  5. Дефлексия. Мы долго ведем разговоры, уходим от обсуждения реальной ситуации вместо прояснения ситуации и поиска решений.
  6. Эготизм. Избыточно контролируем ситуацию, которую можно отпустить.
  7. Обесценивание. Мы склонны обесценивать собственные усилия, полученный результат и свой опыт.

Чтобы попасть из пункта А в пункт Б, нужно понимать, что это за пункт А, где именно мы находимся, какие у нас есть ресурсы и цели. Проведите ревизию внутренних ресурсов, ответьте себе на вопрос: какие ресурсы есть у меня вообще и какими я обладаю прямо сейчас. Внешними ресурсами могут быть, например, семья, друзья, работа, творчество, хобби — пропишите ресурсы конкретно с именами, названиями и т. д. Зачастую важно не только знать ресурсы, но и понимать, уместны ли они в конкретной ситуации. Продумайте, в каких ситуациях ваши ресурсы подходят.

КАК ЗАВЕРШИТЬ ГЕШТАЛЬТ

Чтобы эффективно завершить отношения с самоизоляцией или закрыть какой-то другой гештальт, внимательно рассмотрите прожитый вами период. Вспомните, что вы делали и где были, с какими трудностями столкнулись и как их преодолели.

Скажите четыре важных слова:

  • Спасибо— подумайте, за что вы можете поблагодарить эту ситуацию.
  • Пожалуйста— за что вы хотели бы услышать благодарность в свой адрес, за что вы можете поблагодарить себя.
  • Прости— за что вы хотите извиниться перед ситуацией, перед людьми.
  • Прощаю— за что вы хотели бы, чтобы извинились перед вами, за что вы прощаете ситуацию и людей.