28.04.2020

Фокусы прокрастинации: как начать действовать

Каждый может вспомнить ситуации, когда срочные и важные дела были отложены на завтра, список причин неделания превышал чек-лист задач — при этом было стыдно и очень тревожно. Это признаки прокрастинации — чрезвычайно распространенного в наше время явления. Что такое прокрастинация, каковы ее виды и причины? О способах и эффективных стратегиях нам рассказала на вебинаре в рамках проекта «Делаем офис мобильным» бизнес-тренер, методолог образовательных проектов, гештальт-терапевт Александра Соболева.

 

Прокрастинация — это склонность к постоянному откладыванию дел на потом. Она проявляется в избегании принятия решений, заставляет нас откладывать даже важные и срочные дела и приводит к неприятным переживаниям и жизненным проблемам. Это может быть бытовая прокрастинация, когда мы откладываем ежедневные домашние дела; рабочая, когда мы откладываем, например, написание отчета или подготовку презентации; личная, когда мы, например, долго не можем встретиться с друзьями; локальная, когда мы откладываем мелкие дела, связанные с покупками, уборкой и т д; глобальная, если мы решили отложить жизненно важные решения, например, свадьбу или переезд; и даже комплексная, когда мы замечены в нескольких видах прокрастинации.

У прокрастинации есть и психологические причины: это страх критики или неудачи, страх успеха и избыток эмоций, желание «адреналина», потеря интереса к деятельности, отсутствие вознаграждения, неумение планировать, несоответствие задачи вашим желаниям и внутренний протест.

Несколько стратегий по борьбе с прокрастинацией от эксперта

Стратегия № 1. Развитие навыков целеполагания и планирования

1. Учитесь расставлять приоритеты при анализе поставленных задач, разделяйте все дела по критериям важности и срочности. Практикуйтесь!
2. Анализируйте свои ежедневные дела и время, которое отводите им. Оцените каждый свой час в денежном эквиваленте и посчитайте, сколько вы теряете или зарабатываете в день.
3. Формируйте полезные ежедневные привычки.
4. Регулярно наводите порядок на рабочем месте и в своих записях.
5. Просто отключите и уберите все, что может вас отвлечь от главного: любые гаджеты, предметы и т. д.; отключите приложения и выйдите из социальных сетей.

Упражнение от эксперта — «Реверсивный календарь»

• Запишите предполагаемый результат задачи, которую вам необходимо выполнить, и дату дедлайна.
• Составьте календарь задачи: разделите ее на отдельные шаги и начните записывать их в обратном порядке: от окончания к первому шагу и дню его начала.
• Обязательно поставьте в этом календаре дни отдыха.
• Оформите и повесьте календарь на видное место и строго его придерживайтесь.

Стратегия № 2. Осознание и «знакомство с собой»

1. Осознайте свою прокрастинацию. Учитесь замечать свои «избегания» и «защиты».
2. Определяйте свои истинные цели и желания. Прислушайтесь к себе: чего вы реально хотите?
3. Сформулируйте мотивацию, которая бы вас устраивала. Определяйте диапазон ваших потребностей в вознаграждении.
4. Отказывайтесь от того, что не соответствует вашим целям и потребностям.
5. Старайтесь найти личный смысл в той деятельности, от которой вы не можете отказаться ни при каких обстоятельствах.
6. Анализируйте свои эмоции и поступки.

Упражнение от эксперта — «Зачем?»

• Запишите решение, принятие которого вы откладываете, или дело, до которого «не доходят руки».
• Ответьте на вопросы: «Зачем мне это решение или дело? Для чего оно мне нужно?»
• К записанному ответу снова задайте эти вопросы.
• Повторяйте это до тех пор, пока не почувствуете, что нашли истинную причину, ради которой заставляете себя сделать дело или принять решение.
• Подумайте над полученным результатом. Будьте внимательны к своим чувствам.

Стратегия № 3. Работа со страхами и негативными установками

1. Сохраняйте контакт с реальностью.
2. Вспоминайте свой предыдущий опыт и ситуации успеха. Опирайтесь на эти факты.
3. Мотивируйте себя простыми действиями и визуализируйте позитивный образ результата.
4. Награждайте себя за успехи.
5. Не вините себя за прокрастинацию и не будьте строги с собой.
6. Подумайте, что вы будете делать в случае неудачи, провала дела или ошибки в принятом решении, а что — в случае победы и успеха.

Упражнение — «Я хочу!»

• Запишите несколько фраз, относящихся к решениям и задачам, начинающихся со слов «Я должен/ должна…».
• Прочитайте их вслух, заметьте свои чувства.
• Замените слова «Я должен/ должна…» на «Я выбираю…».
• Прочитайте получившиеся фразы вслух, заметьте свои чувства.
• Замените слова «Я должен/ должна…» на «Я хочу…».
• Прочитайте получившиеся фразы вслух, заметьте свои чувства.
• Подумайте над полученным результатом.

Стратегия № 4. Управление эмоциями

1. Тренируйтесь сосредотачиваться на настоящем. В ситуации «здесь и сейчас» не бывает тревоги.
2. Учитесь распознавать, различать и верно называть свои эмоции.
3. Цените и уважайте свои чувства и эмоции, какими бы они не были. Не подавляйте их!
4. Добавляйте азарт и удовольствие, превращайте поставленные задачи в вызов.
5. Развивайте эмоциональный интеллект. Не путайте название эмоций.

Стратегия № 5. Любимые дела и отдых без чувства вины

1. Разрешайте себе отдыхать и получать удовольствие. Да, вам можно радоваться и наслаждаться без «платы» за это!
2. Старайтесь переключаться и сочетать полностью поглощающий ваше внимание труд с полным телесным и умственным расслаблением в минуты отдыха.
3. Попытайтесь превращать вашу работу в увлекательное занятие. Ищите смыслы, приятности и выгоды в предстоящих действия.
4. Учитесь принимать поддержку и заботу от людей.
5. Находите единомышленников и друзей, способных давать вам поддержку в психологическом, финансовом, моральном и творческом планах.
6. Позволяйте себе роскошь психотерапии и коучинга.

Подборка книг по теме от эксперта:

• «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» — Нейл Фьоре
• «Психология личной эффективности» — Нейл Фьоре
• «Искусство прокрастинации» — Джон Перри
• «Победи прокрастинацию» — Петр Людвиг
• «Прокрастинация. Первая помощь» — Таня ван Эссен и Хенри Шувенбург

Также по теме:

---

Все новости Университета Правительства Москвы